Al cerebro no le gusta que le falte información. Por eso, en un escenario de incertidumbre, rellena los huecos. La cuestión es cómo y con qué lo hace. Lamentablemente, no es infalible, por eso en este post vamos a explicar qué son y cómo funcionan las distorsiones de pensamiento, los errores del cerebro.
Las distorsiones de pensamiento, o distorsiones cognitivas, son errores del cerebro en los que podemos caer al interpretar la realidad, al tratar de anticipar lo que va a pasar. Esos errores que comete el cerebro al intentar adivinar lo que va a ocurrir, nos hacen ver la realidad distorsionada, como si la viéramos reflejada en un espejo o a través de una lente que altera la visión.
La sobregeneralización: Aparece cuando, después de vivir un suceso negativo, una experiencia negativa, aislada y concreta que hemos vivido con mucho dolor, la integramos como un modelo de derrota que, ante situaciones parecidas, va a volver a repetirse siempre. Ese suceso ha creado una huella de memoria muy fuerte y tenemos miedo de que se vaya a volver a repetir.
Por ejemplo: un cliente pidió que me cambiaran de proyecto porque no estaba a gusto conmigo y ahora siempre tengo miedo de no gustarle al cliente.
Esto también pasa con las relaciones: si he tenido una ruptura sentimental muy dolorosa, se me abren esos dolores y esos miedos cuando pienso en tener otra.
La magnificación: consiste en magnificar los errores propios y minimizar los de los demás. Ser muy exigente con uno o una misma. En algunos casos, aparece incluso una mirada compasiva con los errores ajenos. No sólo se minimizan, sino que se consuela a quien los comete.
El catastrofismo: Es una tendencia a esperar que las cosas salgan mal, que los sucesos sean negativos, sin permitir que sean neutrales o positivos. Puede referirse tanto al presente como al futuro. “Si no me han dado el feedback ya, seguro que es porque no les ha gustado”. Esta actitud afecta a la visión que se tiene del futuro.
La abstracción selectiva: Consiste en poner toda la atención en un detalle concreto, incluso poco relevante, y sacarlo de contexto. Ignoramos otros hechos que son de igual o mayor importancia en la situación, y definimos toda la experiencia a partir de ese detalle. Por ejemplo: nos han hecho una evaluación de desempeño y, de toda la evaluación, nos quedamos con el único detalle negativo, que puede ser insignificante, pero nos enfocamos en él, pensamos que es muy importante y que va a tener consecuencias negativas.
Herramientas para evitar los errores del cerebro o distorsiones cognitivas
Que nos digamos cosas a nosotros o nosotras mismas no significa que sean ciertas. Está en nuestra mano escuchar y analizar si realmente nuestros pensamientos son adecuados. Para enfrentar las distorsiones de pensamiento pueden ser útiles las siguientes herramientas:
- Darse cuenta y ponerse en movimiento. Si vemos que analizamos la realidad con un determinado sesgo, no sirve con identificarlo y saber que lo hacemos. Tenemos que movernos para encontrar un cambio, evolucionar y no frustrarnos.
- Hacer una escala de terribilismo. Nos sirve para alejarnos del conflicto más inmediato y ampliar nuestra mirada. Colocar el conflicto en un lugar un poco más objetivo. En esta escala podemos poner variables, de manera que pongamos en ella qué cosas serían extraordinarias (que nos tocara el euromillón) y qué cosas serían terribles (que toda mi familia muriera en un accidente). Así, mentalmente, colocamos las cosas que nos pasan en una escala más objetiva, y esto nos puede ayudar a relativizar.
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- Extraordinario
- Muy bueno
- Bueno
- Un poco bueno
- Neutro
- Un poco malo
- Malo
- Muy malo
- Terrible
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- Uso de probabilidades y porcentajes: muchas veces cuando nos ocurre un suceso que para nosotros es negativo, lo evaluamos desde el hemisferio derecho, el emocional. Por eso, si empleamos datos y números, ponemos a trabajar al izquierdo y de esta manera podemos interpretar la realidad de una manera más lógica y objetiva. Por ejemplo, si tenemos miedo a volar, nos puede ayudar ver datos estadísticos de accidentes aéreos, para comprobar que las probabilidades de que lo que tememos ocurra, son ínfimas.
- Cuantificar las experiencias: En el cerebro tenemos un espacio para guardar exclusivamente experiencias que nos han causado mucho dolor. Esas experiencias están muy presentes, y salen a la luz fácilmente ante estímulos que nos recuerdan aquella situación. Si cuantificamos y le damos importancia a las ocasiones similares que finalmente se han resuelto bien, en las que ese riesgo podía haber existido, pero no se dio, les estaremos dando un lugar protagonista y seremos capaces de hacer un análisis más equilibrado.
- Examinar dónde ponemos el foco de atención. Si hemos evaluado que hay un riesgo del 10% de que la situación acabe mal, debemos plantearnos dónde estamos poniendo la atención, porque tal vez la posibilidad de que salga mal sea nimia. Esto es importante porque, donde pose mi atención, irá mi emoción. El trabajo personal consiste en hacer un esfuerzo voluntario y consciente en lo que sí funciona, en lo que sí tengo, en lo positivo. Esto no significa que neguemos la parte mala, sino que le demos el valor que le corresponde, y no más. En que hagamos todo lo que está en nuestra mano y luego nos centremos en la otra parte.
- Hacer evaluaciones ajustadas de la realidad: esto significa valorar la situación de forma independiente y singular. Es que NUNCA hay nadie disponible, SIEMPRE pasa X, NADIE me quiere. Evitar usar estos adverbios absolutistas y decirnos que eso es A VECES, EN ALGUNA OCASIÓN. Una vez a la semana no es siempre. Es importante elegir de forma consciente el lenguaje que elegimos para expresarnos, y para hablarnos a nosotros y nosotras mismas.
Recuerda: El inconsciente no entiende de bromas. El inconsciente se cree a pies puntillas lo que yo le digo. Se lo toma de manera literal, y nos hace actuar en consecuencia.
